Der Resilienz Werkzeugkasten

Sie stehen unter Druck, Ihr Kopf ist im Chaos-Modus? Die SOBER-Technik hilft Ihnen, in Sekunden die Kontrolle zurückzugewinnen.

Wann sie hilft:

• In akuten Stresssituationen (Meetings, Konflikte, Panikgefühle)
• Wenn Sie sich überfordert oder blockiert fühlen
• Wenn Ihr Kopf zu voll ist, um klar zu denken 

So funktioniert sie:

SOBER ist ein 5-Schritte-Plan, um innerhalb von Sekunden aus dem Stress-Modus zu kommen:

• S – Stop
• O – Observe
• B – Breathe
• E – Expand
• R – Respond

1. S – Stop → Pause drücken.

Unterbrechen Sie, was Sie gerade tun. Kein Reden, kein Reagieren – einfach kurz auf Pause drücken.

2. O – Observe → Was passiert?

Beobachten Sie, was passiert. Wie fühlt sich Ihr Körper an? Welche Gedanken tauchen auf?

3. B – Breathe → Atmen Sie 3x tief ein und aus

Atmen Sie tief durch. Drei bewusste Atemzüge signalisieren Ihrem Gehirn: „Alles in Ordnung.“

4. E – Expand → Wechseln Sie die Perspektive

Stellen Sie sich vor, Sie sehen die Situation als Außenstehender: Ist die Situation wirklich so schlimm? 

5. R – Respond → Handeln Sie bewusst

Nicht impulsiv reagieren, sondern entscheiden: Was ist jetzt die beste Antwort? Nicht aus der Emotion heraus, sondern mit klarem Kopf.

EXTRA TIPP

Trainieren Sie SOBER in kleinen Stressmomenten, damit es bei großen Herausforderungen automatisch funktioniert.

Sie nehmen sich ständig etwas vor, aber es bleibt vage: „Ich müsste mal mehr Sport machen.“ „Ich sollte mich besser organisieren.“ Klingt gut – bringt aber nichts.

Die SMART-Methode hilft Ihnen, aus solchen schwammigen Absichten klare, umsetzbare Ziele zu machen.

Wann sie hilft:

• Wenn Sie immer wieder an denselben Aufgaben hängenbleiben
• Wenn Sie Ihre Zeit besser nutzen wollen
• Wenn Sie endlich Ergebnisse sehen möchten

So funktioniert sie:

SMART steht für 5 einfache Regeln, die aus „Ich sollte mal …“ einen umsetzbaren Plan machen:

• S – Spezifisch
• M – Messbar
• A – Attraktiv
• R – Realistisch
• T – Terminiert

S – Spezifisch → Was genau will ich?

Je präziser das Ziel, desto besser.

„Ich will mehr Sport machen“ ist zu unkonkret. Besser wäre: „Ich werde dreimal pro Woche 30 Minuten joggen.“ Jetzt ist klar, worauf Sie hinarbeiten.

M – Messbar → Woran erkenne ich Fortschritt?

Wenn Sie sich vornehmen, „besser mit Stress umzugehen“, ist das schwer überprüfbar. Ein messbares Ziel wäre: „Ich werde jeden Tag fünf Minuten meditieren.“ So wissen Sie genau, ob Sie es einhalten oder nicht.

A – Attraktiv → Warum will ich das?

Ein Ziel funktioniert nur, wenn Sie es wirklich wollen – nicht, weil „man das halt so macht“. Warum möchten Sie produktiver sein? Weil es Ihnen hilft, weniger Druck zu fühlen und mehr Freizeit zu haben? Finden Sie Ihren persönlichen Antrieb.

R – Realistisch → Schaffe ich das wirklich?

„Ich werde nie wieder gestresst sein.“ – Unrealistisch.

Besser: „Ich werde in den nächsten 4 Wochen jeden Tag eine bewusste Pause einlegen, um meine Energie zu erhalten.“ Setzen Sie sich ein Ziel, das ambitioniert, aber machbar ist – sonst geben Sie schnell auf.

T – Terminiert → Bis wann will ich mein Ziel erreichen?

„Ich will irgendwann produktiver sein“ ist kein Ziel, sondern ein Wunsch. „Ich werde in den nächsten 4 Wochen meinen Arbeitsrhythmus verbessern“ macht es verbindlich. Ein klares Enddatum sorgt dafür, dass Sie nichts ewig aufschieben.

EXTRA TIPP

Schreiben Sie Ihr Ziel so auf, als hätten Sie es bereits erreicht: „Ich trainiere regelmäßig 3x pro Woche, um mich im Sommer in meinem Körper wohl zu fühlen“ statt „Ich will mehr Sport machen.“ Das stärkt Ihre Überzeugung.

Sie zweifeln oft an sich? Fühlen sich nicht gut genug? Dann kann das 4C-Modell helfen. Es gibt Ihnen 4 Bausteine, mit denen Sie selbstsicherer werden und auch in schwierigen Situationen stabil bleiben.

Wann es hilft:

• Wenn Sie oft an sich selbst zweifeln
• Wenn Sie sich unter Druck schnell verunsichern lassen
• Wenn Sie Selbstvertrauen gewinnen wollen

So funktioniert‘s:

Das 4C-Modell gibt Ihnen vier Bausteine, um Resilienz gezielt aufzubauen:

• Control (Kontrolle)
• Challenge (Herausforderung)
• Commitment (Dranbleiben)
• Confidence (Selbstvertrauen)

Control (Kontrolle) → Setzen Sie den Fokus auf das, was Sie beeinflussen können.

Sie können nicht alles kontrollieren – aber Ihre Reaktion darauf. Statt Energie an Unveränderliches zu verschwenden, richten Sie Ihren Fokus auf das, was Sie steuern können. Fragen Sie sich: „Was ist der nächste machbare Schritt?“

Challenge (Herausforderung) → Belastbarkeit entsteht durch Erfahrung.

Wer regelmäßig Herausforderungen meistert, wird widerstandsfähiger. Je mehr Sie sich schwierigen Situationen stellen, desto besser können Sie mit Druck umgehen. Statt Herausforderungen zu meiden, nehmen Sie sie an.

Commitment (Dranbleiben) → Dranbleiben, auch wenn es schwer wird.

Resilienz heißt, dranbleiben – auch wenn es Rückschläge gibt. Wer belastbar sein will, muss nicht immer motiviert sein, sondern konsequent weitermachen. Finden Sie feste Rituale, die Ihnen Stabilität geben – ein bewusster Tagesstart, regelmäßige Bewegung oder ein kurzer Moment der Selbstreflexion. Solche Routinen helfen Ihnen dabei, auch unter Druck weiterzumachen.

Confidence  → Vertrauen Sie in Ihre Fähigkeiten.

Selbstvertrauen entsteht, wenn Sie an sich glauben – auch wenn nicht alles perfekt läuft. Rufen Sie sich regelmäßig Ihre Erfolge ins Gedächtnis und machen Sie sich bewusst, was Sie bereits geschafft haben. Je mehr Sie sich auf Ihre Stärken konzentrieren, desto sicherer treten Sie auf.

EXTRA TIPP

Notieren Sie sich täglich eine Sache, die Sie geschafft haben – das schärft den Blick für Ihren Fortschritt und gibt Ihnen den nötigen Antrieb, weiterzumachen.

„Ausdauer wird früher oder später belohnt – meistens aber später“ (Wilhelm Busch)

Sie starten voller Motivation – und dann? Brechen Sie ab. GRIT ist das richtige Modell für Sie, um Ihr Durchhaltevermögen zu trainieren.

Wann es hilft:

• Wenn Sie oft motiviert starten, aber schnell aufgeben
• Wenn Sie sich leicht entmutigen lassen
• Wenn Sie langfristige Ziele erreichen wollen

So funktioniert‘s:

GRIT bedeutet: Dranbleiben – auch wenn’s hart wird.

• G – Growth Mindset (Wachstumsdenken)
• R – Resilience (Widerstandskraft)
• I – Intrinsic Motivation (Innere Motivation)
• T – Tenacity (Beharrlichkeit)

G – Growth Mindset (Wachstumsdenken) → Lernen statt Scheitern

Jede Herausforderung ist eine Chance. Wer glaubt, dass Fähigkeiten trainierbar sind, entwickelt sich stetig weiter. Sehen Sie Fehler als Lektion – nicht als Niederlage.

R – Resilience (Widerstandskraft) → Aufstehen statt Aufgeben

Es wird Rückschläge geben – und das ist normal. Die Frage ist, wie reagieren Sie darauf?
Wer sich im Voraus darauf einstellt, dass es Hindernisse geben wird, neigt weniger dazu, aus der Bahn geworfen zu werden.

I – Intrinsic Motivation (Innere Motivation) → Ihr Warum entscheidet

Arbeiten Sie nicht für die Anerkennung anderer, sondern für das, was Sie wirklich antreibt. Wer seinen eigenen Antrieb kennt, bleibt langfristig motiviert.

T – Tenacity (Beharrlichkeit) → Weitermachen, wenn andere aufhören

Große Ziele erreicht man nicht über Nacht. Bleiben Sie auch dann dran, wenn Fortschritte klein erscheinen – genau hier trennt sich die Spreu vom Weizen.

EXTRA TIPP

Wenn Sie aufgeben wollen, erinnern Sie sich an Ihre Fortschritte: „Ich habe schon so viel geschafft – ein Schritt mehr geht noch.“ Oder setzen Sie sich Mikro-Ziele: „Nur noch 10 Minuten – dann sehe ich weiter.“ Oft braucht es nur diesen kleinen Anstoß, um dranzubleiben.

Sie verlieren sich oft in Problemen? Ihre Gedanken drehen sich im Kreis? Dann kann das ABCDE-Modell helfen – eine Methode, um negative Gedanken zu hinterfragen und in eine realistischere Perspektive zu rücken.

Wann es hilft:

• Wenn Sie sich oft in negativen Gedanken verlieren
• Wenn Sie dazu neigen, sich selbst herunterzuziehen
• Wenn Sie Probleme größer machen, als sie sind

So funktioniert‘s:

Das ABCDE-Modell hilft Ihnen, negative Denkmuster zu hinterfragen und umzuwandeln:

• A – Auslöser
• B – Bewertung
• C – Konsequenzen
• D – Diskussion
• E – Effektive neue Sichtweise
• A – Auslöser

Was genau hat Ihren negativen Gedanken ausgelöst? War es eine Situation, eine Bemerkung oder eine Erinnerung? Je klarer Sie den Ursprung benennen, desto leichter fällt es Ihnen, das Muster zu durchbrechen.

B – Bewertung

Was ist Ihr erster Gedanke zu dieser Situation? Oft sind es alte, tief verankerte Glaubenssätze wie „Ich bin nicht gut genug“ oder „Ich werde das nie schaffen.“ Schreiben Sie auf, was Ihnen spontan in den Sinn kommt.

C – Konsequenzen

Wie fühlen Sie sich? Fühlen Sie sich niedergeschlagen, frustriert oder verängstigt? Und wie beeinflusst das Ihr Verhalten? Ziehen Sie sich zurück, reagieren Sie gereizt oder vermeiden Sie Herausforderungen?

D – Diskussion

Hinterfragen Sie Ihre Gedanken: Gibt es Beweise dafür, dass Ihre Bewertung stimmt? Oder ist es nur eine subjektive Wahrnehmung? Wie würde eine neutrale Person oder ein guter Freund die Situation einschätzen?

E – Effektive neue Sichtweise

Entwickeln Sie eine realistischere Perspektive. Welche alternative Interpretation gibt es? Statt „Ich bin gescheitert“ könnte es heißen: „Ich habe etwas ausprobiert und weiß jetzt, was ich besser machen kann.“

EXTRA TIPP

Jedes Mal, wenn Ihr Kopf sagt „Ich kann das nicht“, stellen Sie sich die Frage: „Wirklich? Oder habe ich mir das nur eingeredet?“ Oft entlarvt dieser kleine Perspektivwechsel irrationale Zweifel.

Sie fühlen sich nur noch wie im Autopilot? Ihr Alltag wirkt leer und eintönig? Das PERMA-Modell von Martin Seligman hilft Ihnen, wieder mehr Positives im Leben zu sehen.

Wann es hilft:

• Wenn Sie sich erschöpft oder unmotiviert fühlen
• Wenn Ihr Alltag aus Verpflichtungen besteht, aber wenig Freude bringt
• Wenn Sie bewusster glückliche Momente erleben möchten

So funktioniert‘s:

PERMA gibt Ihnen 5 Bausteine für mehr Lebensqualität:

• P – Positive Emotionen
• E – Engagement
• R – Relationships
• M – Meaning
• A – Achievement

P – Positive Emotionen → Kleine Glücksmomente bewusst wahrnehmen

Glück steckt im Alltag: Ein heißer Kaffee, ein Lied aus der Jugend, ein Spaziergang in der Sonne. Je mehr Sie diese Momente schätzen, desto mehr davon werden Sie sehen.

E – Engagement → Voll in etwas aufgehen

Dieser Moment, in dem Sie alles um sich herum vergessen – das ist Engagement. Ob Sport, Musik oder ein kreatives Projekt – wenn es Sie fordert, aber nicht überfordert, kommen Sie in den Flow und vergessen alles um sich herum.

R – Relationships → Zeit mit Menschen verbringen, die Ihnen guttun

Ein gutes Gespräch, gemeinsames Lachen oder einfach jemand, der zuhört – echte Verbindungen geben Kraft. Kümmern Sie sich bewusst um die Menschen, die Ihnen wichtig sind.

M – Meaning → Dinge machen, die Ihnen wirklich etwas bedeuten

Sinn gibt Kraft. Ob Sie anderen helfen, sich kreativ ausdrücken oder eine Aufgabe übernehmen, die Ihnen am Herzen liegt – entscheidend ist, dass es sich für Sie bedeutungsvoll anfühlt. Fragen Sie sich: Wofür lohnt es sich, morgens aufzustehen?

A – Achievement → Kleine Ziele setzen, Fortschritte feiern

Es muss nicht gleich ein großes Ziel sein. Jeder erledigte Punkt auf der To-do-Liste, jede neue Fähigkeit zählt. Machen Sie sich bewusst, was Sie schon geschafft haben.

EXTRA TIPP

Schreiben Sie jeden Abend 3 gute Dinge auf, die an diesem Tag passiert sind. So lenken Sie Ihren Blick automatisch auf das Positive – und je mehr Sie darauf achten, desto mehr werden Sie finden.