Wenn Sie sich überfordert fühlen
- Atmen Sie tief durch (4-7-8-Technik).
- Priorisieren Sie: Was ist jetzt wirklich wichtig?
- Machen Sie eine Mini-Pause (5 Minuten Ruhe).
- Setzen Sie sich ein realistisches Tagesziel.
- Bitten Sie um Hilfe – Sie müssen nicht alles allein schaffen.
- Schreiben Sie alle Sorgen auf (entlastet das Gehirn).
- Nehmen Sie sich Zeit für Bewegung.
- Trinken Sie ein Glas Wasser.
- Hören Sie beruhigende Musik oder Naturklänge.
- Sagen Sie bewusst „Nein“ zu neuen Aufgaben.
- Machen Sie eine achtsame Tätigkeit (z. B. Mandala malen).
- Legen Sie Ihr Handy für 30 Minuten weg.
- Sprechen Sie mit einer vertrauten Person.
- Erinnern Sie sich: Es ist okay, Pausen zu machen!
- Stellen Sie sich vor, wie Sie die Situation gemeistert haben.
- Machen Sie einen Spaziergang an der frischen Luft.
- Nehmen Sie sich eine Sache nach der anderen vor.
- Schaffen Sie sich eine kleine Erfolgserfahrung.
- Dehnen Sie sich bewusst für 2 Minuten.
- Erlauben Sie sich, nicht perfekt zu sein.
Wenn der Kopf nicht ausgehen will
- Schreiben Sie alle Gedanken auf (Gedanken-Stopp-Technik).
- Probieren Sie eine geführte Meditation oder Atemübung.
- Lesen Sie ein Buch mit leichter, positiver Handlung.
- Hören Sie eine beruhigende Einschlafgeschichte oder Podcast.
- Machen Sie einen kurzen Body-Scan (Körperreise).
- Trinken Sie eine warme Tasse Tee.
- Legen Sie das Handy 1 Stunde vor dem Schlafengehen weg.
- Nehmen Sie ein warmes Bad oder duschen Sie heiß.
- Schalten Sie bewusst eine gedimmte Beleuchtung ein.
- Probieren Sie autogenes Training oder progressive Muskelentspannung.
- Führen Sie ein Dankbarkeitstagebuch.
- Gehen Sie spazieren, um den Kopf „auszulüften“.
- Hören Sie beruhigende Musik oder ASMR.
- Machen Sie eine einfache, manuelle Tätigkeit (z. B. Stricken).
- Benutzen Sie Lavendelduft oder ätherische Öle.
- Probieren Sie die 5-4-3-2-1-Technik (Achtsamkeitstechnik).
- Wiederholen Sie eine positive Affirmation.
- Setzen Sie sich ein bewusstes „Abschalten“-Ritual.
- Wechseln Sie bewusst das Thema (lesen, malen, kochen).
- Akzeptieren Sie, dass Gedanken kommen und gehen – lassen Sie sie ziehen.
Wenn Ihnen alles zu viel wird
- Tief durchatmen und sich einen Moment nehmen.
- Reduzieren Sie Erwartungen an sich selbst.
- Verschaffen Sie sich einen Überblick – was ist wirklich dringend?
- Delegieren Sie Aufgaben.
- Setzen Sie klare Grenzen – sagen Sie „Nein“.
- Machen Sie eine Pause ohne schlechtes Gewissen.
- Gehen Sie raus in die Natur.
- Hören Sie entspannende Musik oder einen Podcast.
- Schreiben Sie Ihre Sorgen auf.
- Teilen Sie sich Ihre Energie bewusst ein.
- Gönnen Sie sich eine bewusste „Offline-Zeit“.
- Feiern Sie kleine Erfolge.
- Halten Sie inne und überlegen Sie: Was würde mir jetzt gut tun?
- Bewegen Sie sich bewusst (Spaziergang, Dehnen).
- Schaffen Sie sich eine kleine Routine, die Sie stabilisiert.
- Sprechen Sie mit jemandem über Ihre Gefühle.
- Erinnern Sie sich: Es ist okay, nicht immer stark zu sein!
- Achten Sie auf Ihre Grundbedürfnisse (Schlaf, Essen, Trinken).
- Erlauben Sie sich, einen Gang runterzuschalten.
- Lassen Sie los, was nicht in Ihrer Kontrolle liegt.
Wenn Sie unmotiviert sind
- Setzen Sie sich ein kleines, erreichbares Ziel für den Tag.
- Machen Sie den ersten Schritt – auch wenn er klein ist.
- Erinnern Sie sich: Warum haben Sie angefangen?
- Strukturieren Sie Ihren Tag mit einer To-Do-Liste.
- Starten Sie mit der einfachsten Aufgabe.
- Hören Sie motivierende Musik oder einen inspirierenden Podcast.
- Belohnen Sie sich nach erledigten Aufgaben.
- Schreiben Sie drei Dinge auf, die heute gut laufen sollen.
- Bewegen Sie sich – oft hilft ein kleiner Spaziergang.
- Probieren Sie die 5-Minuten-Regel: Fangen Sie einfach an!
- Machen Sie sich bewusst: Perfektion ist nicht nötig.
- Wechseln Sie den Arbeitsort oder räumen Sie auf.
- Machen Sie eine Pause, ohne schlechtes Gewissen.
- Umgeben Sie sich mit positiven Menschen.
- Sprechen Sie laut Ihre Motivation aus: „Ich schaffe das!“
- Visualisieren Sie den Moment nach der erledigten Aufgabe.
- Finden Sie heraus, ob Sie müde, gestresst oder überfordert sind.
- Setzen Sie sich eine Deadline (auch künstlich!).
- Erinnern Sie sich an vergangene Erfolge.
- Akzeptieren Sie, dass nicht jeder Tag produktiv sein muss.
Wenn Sie sich allein fühlen
- Schreiben oder rufen Sie eine vertraute Person an.
- Gehen Sie unter Menschen (Café, Bibliothek, Spaziergang).
- Erinnern Sie sich an Menschen, die Sie schätzen.
- Schreiben Sie sich selbst einen liebevollen Brief.
- Machen Sie eine soziale Aktivität (Sport, Kurs, Ehrenamt).
- Drücken Sie sich kreativ aus (Malen, Schreiben, Musik).
- Treten Sie einer Online-Community bei, die Sie interessiert.
- Kuscheln Sie mit einem Haustier oder holen Sie sich eines.
- Lächeln Sie bewusst Menschen an – oft kommt ein Lächeln zurück.
- Hören Sie ein Hörbuch oder Podcast, um sich begleitet zu fühlen.
- Machen Sie eine Selbstfürsorge-Routine (Tee, Bad, Lesen).
- Probieren Sie eine geführte Meditation gegen Einsamkeit.
- Schreiben Sie eine Liste mit Dingen, die Sie glücklich machen.
- Unternehmen Sie etwas alleine und genießen Sie die Freiheit.
- Erinnern Sie sich: Alleinsein ist nicht dasselbe wie Einsamkeit!
- Sprechen Sie mit einer Therapeut:in oder einem Coach.
- Fragen Sie sich: Was würde mir jetzt guttun?
- Engagieren Sie sich ehrenamtlich – helfen verbindet.
- Erstellen Sie eine Bucket List und planen Sie kleine Erlebnisse.
- Erlauben Sie sich, einfach mit sich selbst zu sein – Sie sind genug.
Wenn Sie vor einer großen Entscheidung stehen
- Schreiben Sie alle Optionen mit Vor- und Nachteilen auf.
- Fragen Sie sich: Was würde mein Zukunfts-Ich dazu sagen?
- Reden Sie mit jemandem, der neutral ist.
- Nehmen Sie sich eine Denkpause, um klarer zu sehen.
- Hören Sie auf Ihr Bauchgefühl – es weiß oft mehr, als Sie denken.
- Schreiben Sie auf, wovor Sie Angst haben – und entkräften Sie es.
- Fragen Sie sich: Welche Entscheidung bringt mich meinen Werten näher?
- Tun Sie so, als hätten Sie sich schon entschieden – wie fühlt es sich an?
- Sammeln Sie Informationen, aber vermeiden Sie Overthinking.
- Probieren Sie die 10-10-10-Methode: Wie fühle ich mich in 10 Minuten, 10 Monaten, 10 Jahren?
- Visualisieren Sie beide Szenarien und beobachten Sie Ihre Reaktion.
- Erinnern Sie sich an frühere Entscheidungen, die gut ausgegangen sind.
- Fragen Sie sich: Was ist das Schlimmste, das passieren könnte?
- Nutzen Sie eine Entscheidungs-Matrix für eine objektivere Sicht.
- Gehen Sie spazieren und denken Sie bewusst nicht darüber nach.
- Entscheiden Sie sich für eine Richtung und testen Sie sie mental.
- Vertrauen Sie darauf, dass es keine perfekte Entscheidung gibt.
- Nehmen Sie Druck raus – oft gibt es nicht nur eine richtige Wahl.
- Schreiben Sie auf, warum Sie sich nicht entscheiden können.
- Erlauben Sie sich, Fehler zu machen – Lernen gehört dazu.
Wenn Ihre Pläne scheitern
- Akzeptieren Sie: Rückschläge gehören zum Leben.
- Erkennen Sie an, was trotzdem gut gelaufen ist.
- Fragen Sie sich: Was kann ich daraus lernen?
- Schreiben Sie eine Liste mit Alternativen.
- Holen Sie sich Feedback von jemandem, der Sie unterstützt.
- Erlauben Sie sich, enttäuscht zu sein – das ist okay.
- Machen Sie bewusst eine Pause und tanken Sie neue Energie.
- Überlegen Sie, ob Sie zu hohe Erwartungen hatten.
- Erinnern Sie sich an frühere Erfolge.
- Finden Sie neue Wege – oft gibt es mehrere Möglichkeiten.
- Konzentrieren Sie sich auf das, was in Ihrer Kontrolle liegt.
- Fragen Sie sich: Wird das in einem Jahr noch wichtig sein?
- Sehen Sie es als Umleitung, nicht als Endstation.
- Lesen Sie inspirierende Geschichten von Menschen, die gescheitert sind.
- Fangen Sie klein an, um wieder in Bewegung zu kommen.
- Bleiben Sie offen für neue Chancen, die sich unerwartet ergeben.
- Entwickeln Sie einen Plan B.
- Sehen Sie Scheitern als Teil des Wachstumsprozesses.
- Feiern Sie trotzdem Ihren Mut, es versucht zu haben.
- Machen Sie etwas, das Sie auf andere Gedanken bringt.
Wenn Sie sich nicht gut genug fühlen
- Erinnern Sie sich: Perfektion ist eine Illusion.
- Schreiben Sie Ihre Erfolge auf – auch kleine!
- Machen Sie eine Liste mit Ihren Stärken.
- Vergleichen Sie sich nur mit Ihrer eigenen Vergangenheit, nicht mit anderen.
- Sprechen Sie mit jemandem, der Sie wertschätzt.
- Ersetzen Sie negative Gedanken durch realistischere: „Ich bin genug.“
- Üben Sie Selbstmitgefühl – behandeln Sie sich wie eine gute Freundin.
- Hinterfragen Sie Ihren inneren Kritiker – woher kommt diese Stimme?
- Konzentrieren Sie sich auf Fortschritt, nicht auf Perfektion.
- Setzen Sie realistische Erwartungen an sich selbst.
- Achten Sie auf Ihr Umfeld – beeinflussen Sie toxische Menschen?
- Erlauben Sie sich, Fehler zu machen – sie sind Teil des Wachstums.
- Machen Sie etwas, das Ihnen wirklich Freude bereitet.
- Erkennen Sie, dass Ihr Wert nicht von Leistung abhängt.
- Entwickeln Sie eine tägliche Dankbarkeits-Routine.
- Akzeptieren Sie Komplimente – ohne sie abzuschwächen.
- Erinnern Sie sich: Jeder hat Unsicherheiten – auch erfolgreiche Menschen!
- Üben Sie positive Affirmationen („Ich bin wertvoll.“).
- Umgeben Sie sich mit inspirierenden Menschen.
- Feiern Sie sich selbst für das, was Sie schon geschafft haben!
Wenn Sie Angst vor Fehlern haben
- Erinnern Sie sich: Fehler sind Lernmöglichkeiten.
- Fragen Sie sich: Was ist das Schlimmste, das passieren könnte?
- Schreiben Sie Ihre größten Fehler auf – und was Sie daraus gelernt haben.
- Machen Sie eine Liste berühmter Menschen, die gescheitert sind.
- Setzen Sie sich bewusst „Fehlerziele“ – kleine Dinge ausprobieren.
- Akzeptieren Sie, dass Perfektion unmöglich ist.
- Überlegen Sie: Wie würden Sie einem Freund in dieser Situation raten?
- Erinnern Sie sich an Fehler, die später irrelevant waren.
- Trennen Sie sich von Schwarz-Weiß-Denken.
- Nehmen Sie Fehler als Zeichen von Wachstum.
- Entwickeln Sie eine „Okay, ich probiere es“-Haltung.
- Feiern Sie kleine Schritte, nicht nur Erfolge.
- Fragen Sie sich: Ist dieser Fehler in einem Jahr noch wichtig?
- Lernen Sie, über sich selbst zu lachen.
- Fragen Sie sich: Was würde mein mutigeres Ich tun?
- Sehen Sie Fehler als Feedback, nicht als Versagen.
- Erinnern Sie sich: Jeder Experte war einmal Anfänger!
- Üben Sie Selbstmitgefühl – Sie sind nicht allein.
- Probieren Sie bewusst neue Dinge, um Angst abzubauen.
- Feiern Sie jeden Fehler, der Sie mutiger macht!
Wenn Sie mit einer Trennung umgehen müssen
- Erlauben Sie sich, zu trauern – es ist normal.
- Schreiben Sie Ihre Gefühle auf, um sie zu verarbeiten.
- Akzeptieren Sie, dass Heilung Zeit braucht.
- Erinnern Sie sich an Ihre eigene Stärke.
- Nehmen Sie Abstand von Social Media – vergleichen Sie nicht!
- Machen Sie eine Liste mit Dingen, die Ihnen jetzt guttun.
- Sprechen Sie mit vertrauten Menschen über Ihre Gefühle.
- Entwickeln Sie eine neue Routine für sich selbst.
- Probieren Sie eine neue Aktivität aus.
- Machen Sie sich bewusst: Es gibt ein Leben nach der Trennung.
- Schreiben Sie einen Brief an die Person – und verbrennen Sie ihn.
- Seien Sie freundlich zu sich selbst.
- Umgeben Sie sich mit positiven Menschen.
- Erinnern Sie sich an das, was in der Beziehung nicht funktioniert hat.
- Vermeiden Sie impulsive Entscheidungen aus Emotionen heraus.
- Sehen Sie die Trennung als Chance für persönliches Wachstum.
- Führen Sie sich vor Augen, was Sie für eine glückliche Zukunft brauchen.
- Lassen Sie sich Zeit – und erwarten Sie keine sofortige Heilung.
- Erinnern Sie sich daran, dass Sie nicht allein sind.
- Bauen Sie ein Leben auf, das Sie selbst glücklich macht!
Wenn Sie sich ausgebrannt fühlen
- Erkennen Sie die Anzeichen von Burnout und nehmen Sie sie ernst.
- Machen Sie regelmäßige Pausen – auch kleine!
- Priorisieren Sie Erholung, Schlaf und gesunde Ernährung.
- Reduzieren Sie unnötige Verpflichtungen.
- Lernen Sie, „Nein“ zu sagen.
- Delegieren Sie Aufgaben, wo es möglich ist.
- Gehen Sie an die frische Luft und bewegen Sie sich.
- Setzen Sie sich kleine, realistische Ziele.
- Erinnern Sie sich: Ihr Wert hängt nicht nur von Produktivität ab!
- Reden Sie mit jemandem über Ihre Belastung.
- Praktizieren Sie Achtsamkeit oder Meditation.
- Machen Sie eine bewusste Digital-Detox-Pause.
- Erinnern Sie sich an das, was Ihnen früher Freude bereitet hat.
- Planen Sie bewusste Erholung in Ihren Tag ein.
- Setzen Sie klare Grenzen zwischen Arbeit und Freizeit.
- Verbringen Sie Zeit mit Menschen, die Ihnen guttun.
- Hinterfragen Sie Ihre eigenen Ansprüche an sich selbst.
- Entwickeln Sie eine Routine, die Ihnen Stabilität gibt.
- Holen Sie sich professionelle Unterstützung, wenn nötig.
- Erlauben Sie sich, sich um sich selbst zu kümmern.
Wenn Sie das Gefühl haben, festzustecken
- Schreiben Sie auf, wo genau Sie sich festgefahren fühlen.
- Machen Sie eine kleine Veränderung im Alltag.
- Probieren Sie etwas völlig Neues aus (neues Hobby, neues Restaurant).
- Setzen Sie sich ein einziges konkretes Ziel.
- Holen Sie sich Inspiration durch Bücher oder Podcasts.
- Reden Sie mit jemandem, der eine neue Perspektive geben kann.
- Ändern Sie Ihre Umgebung (neuer Arbeitsplatz, neue Deko).
- Verlassen Sie Ihre Komfortzone – auch wenn es nur ein kleiner Schritt ist.
- Machen Sie eine Brainstorming-Session für neue Möglichkeiten.
- Fragen Sie sich: Was hält mich wirklich zurück?
- Erinnern Sie sich: Jede Veränderung beginnt mit einer Entscheidung.
- Feiern Sie jede noch so kleine Bewegung nach vorn.
- Schreiben Sie eine Liste mit Dingen, die Sie schon gemeistert haben.
- Gehen Sie bewusst einen neuen Weg zur Arbeit oder nach Hause.
- Nehmen Sie sich Zeit zum Nachdenken – aber nicht zum Grübeln.
- Fragen Sie sich: Was würde ich tun, wenn ich keine Angst hätte?
- Probieren Sie Visualisierungstechniken.
- Sehen Sie das Gefühl als Zeichen dafür, dass Veränderung nötig ist.
- Erinnern Sie sich: Manchmal ist Stillstand eine Vorbereitung für Wachstum.
- Machen Sie den ersten Schritt – und dann den nächsten.
Wenn Sie sich ständig vergleichen
- Erinnern Sie sich: Vergleich ist der Dieb der Freude.
- Schreiben Sie Ihre eigenen Erfolge auf.
- Begrenzen Sie Social Media-Konsum bewusst.
- Fokussieren Sie sich auf Ihren eigenen Weg.
- Machen Sie sich bewusst, dass jeder nur seine Highlights zeigt.
- Feiern Sie Ihre Fortschritte, egal wie klein sie sind.
- Konzentrieren Sie sich auf Ihre Stärken.
- Üben Sie Dankbarkeit für das, was Sie bereits haben.
- Entwickeln Sie Ihre eigene Definition von Erfolg.
- Fragen Sie sich: Vergleiche ich mich fair?
- Reduzieren Sie den Kontakt zu Menschen, die Neid fördern.
- Entwickeln Sie Selbstmitgefühl – Sie sind genug!
- Nutzen Sie Vergleiche als Inspiration, nicht als Abwertung.
- Visualisieren Sie Ihr Zukunfts-Ich, das glücklich mit sich ist.
- Fragen Sie sich: Möchte ich wirklich das Leben dieser Person?
- Trainieren Sie Achtsamkeit, um im Moment zu leben.
- Erinnern Sie sich: Ihr Wert hängt nicht von äußeren Dingen ab.
- Führen Sie sich vor Augen, dass jeder mit Unsicherheiten kämpft.
- Schaffen Sie bewusst Erlebnisse, die Ihnen persönlich Freude bereiten.
- Akzeptieren Sie, dass Ihr Weg einzigartig ist – und das ist gut so!
Wenn Sie keine Grenzen setzen können
- Erinnern Sie sich: Nein sagen ist Selbstfürsorge.
- Machen Sie sich bewusst, warum Grenzen wichtig sind.
- Üben Sie kleine „Neins“ im Alltag.
- Identifizieren Sie Situationen, in denen Sie sich ausgenutzt fühlen.
- Überlegen Sie, welche Grenzen Sie in Ihrem Leben setzen möchten.
- Formulieren Sie klare, aber freundliche Ablehnungen.
- Schreiben Sie sich Sätze auf, die Ihnen beim Nein-Sagen helfen.
- Setzen Sie körperliche Grenzen (z. B. persönliche Zeiträume).
- Erkennen Sie Schuldgefühle als Teil des Lernprozesses.
- Lernen Sie, Pausen zu machen, bevor Sie zustimmen.
- Hinterfragen Sie den Glaubenssatz: „Ich muss es allen recht machen.“
- Beobachten Sie Menschen, die gesunde Grenzen setzen.
- Setzen Sie sich Prioritäten – nicht jeder Wunsch muss erfüllt werden.
- Machen Sie sich bewusst: Ihr Wert hängt nicht davon ab, wie viel Sie für andere tun.
- Kommunizieren Sie Ihre Grenzen klar und selbstbewusst.
- Entwickeln Sie Selbstmitgefühl für Ihre eigenen Bedürfnisse.
- Lernen Sie, sich nicht für alles rechtfertigen zu müssen.
- Finden Sie Gleichgesinnte, die Sie dabei unterstützen.
- Üben Sie Abgrenzung mit kleinen Schritten.
- Feiern Sie jeden Moment, in dem Sie eine Grenze erfolgreich gesetzt haben!
Wenn Sie sich unsichtbar fühlen
- Fragen Sie sich: Warum fühle ich mich unsichtbar?
- Erkennen Sie an, dass Sie wertvoll sind, egal ob andere es sehen.
- Fangen Sie an, sich selbst mehr zu zeigen – in kleinen Schritten.
- Drücken Sie Ihre Meinung bewusst aus, auch wenn es ungewohnt ist.
- Machen Sie eine Liste mit Dingen, die Sie ausmachen.
- Umgeben Sie sich mit Menschen, die Sie wertschätzen.
- Üben Sie aufrechte Körperhaltung und Augenkontakt.
- Sprechen Sie bewusster über Ihre Wünsche und Ziele.
- Erinnern Sie sich, dass jeder Mensch eine Stimme verdient.
- Finden Sie eine kreative Ausdrucksform (Schreiben, Malen, Musik).
- Erkennen Sie an, dass Sie nicht jedem gefallen müssen.
- Trainieren Sie Ihre innere Stärke mit positiven Affirmationen.
- Entwickeln Sie ein neues Hobby, das Ihre Persönlichkeit stärkt.
- Setzen Sie sich kleine Mut-Aufgaben im Alltag.
- Seien Sie offen für neue soziale Kontakte.
- Finden Sie eine Umgebung, in der Sie sich wohlfühlen.
- Erinnern Sie sich: Sie müssen nicht lauter sein, um gesehen zu werden.
- Stärken Sie Ihre Selbstwahrnehmung mit Achtsamkeitsübungen.
- Verlassen Sie Beziehungen, in denen Sie dauerhaft ignoriert werden.
- Akzeptieren Sie sich selbst – dann wird Ihre Präsenz von selbst wachsen.
Wenn Sie es mit toxischen Menschen zu tun haben
- Erkennen Sie, wer Ihnen Energie raubt.
- Setzen Sie klare emotionale und physische Grenzen.
- Hören Sie auf, sich für ihr Verhalten zu rechtfertigen.
- Erinnern Sie sich: Sie sind nicht für ihre Probleme verantwortlich.
- Minimieren Sie den Kontakt so weit wie möglich.
- Lassen Sie sich nicht in unnötige Konflikte verwickeln.
- Üben Sie, „Nein“ zu sagen, ohne Schuldgefühle.
- Akzeptieren Sie, dass manche Menschen sich nicht ändern.
- Holen Sie sich Unterstützung von Freunden oder einer Therapie.
- Lernen Sie, Manipulationen zu erkennen.
- Konzentrieren Sie sich auf Ihre eigene emotionale Gesundheit.
- Halten Sie sich an Menschen, die Ihnen guttun.
- Dokumentieren Sie belastendes Verhalten, falls nötig.
- Erlauben Sie sich, toxische Beziehungen zu verlassen.
- Ersetzen Sie negative Glaubenssätze, die toxische Menschen Ihnen eingeimpft haben.
- Lernen Sie, sich emotional zu distanzieren.
- Entwickeln Sie ein starkes Selbstwertgefühl.
- Erinnern Sie sich: Ihre Energie ist wertvoll – geben Sie sie nicht jedem.
- Feiern Sie jede Situation, in der Sie sich abgegrenzt haben.
- Umgeben Sie sich bewusst mit positiven, unterstützenden Menschen.
