Resilienz Bootcamp

1. Verhaltensweisen ändern – „Micro Habits“

1. Verhaltensweisen ändern – „Micro Habits“

Ziel: Kleine Verhaltensänderungen nachhaltig etablieren.

  • Wähle eine minimale, machbare Resilienz-Gewohnheit (z. B. „Jeden Morgen 3 Dinge aufschreiben, für die ich dankbar bin“).
  • Verknüpfe die neue Gewohnheit mit einer bestehenden Routine (z. B. „nach dem Aufstehen“).
  • Feiere kleine Erfolge (z. B. innerlich „Ich bin auf dem richtigen Weg!“ sagen).
  • Fokussiere dich nur auf eine Gewohnheit pro Woche.
  • Baue den Schwierigkeitsgrad langsam auf (z. B. von 3 auf 5 Dinge in der Dankbarkeitsliste).

2. Trigger identifizieren – „Die Triggerkarte“

2. Trigger identifizieren – „Die Triggerkarte“

Ziel: Bewusst mit Auslösern umgehen lernen.

  • Schreibe Situationen auf, in denen du emotional reagierst.
  • Notiere: Was ist passiert? Wie hast du dich gefühlt?
  • Finde wiederkehrende Muster oder Auslöser.
  • Überlege dir Alternativen: Wie will ich in Zukunft reagieren?
  • Halte die Karte griffbereit, um Trigger zu erkennen und deine Reaktion zu üben.

3. Gedanken entgiften – „Das Gedanken-Detox“

3. Gedanken entgiften – „Das Gedanken-Detox“

Ziel: Negative Gedankenmuster erkennen und verändern.

  • Nimm dir jeden Abend 5 Minuten Zeit.
  • Schreibe belastende Gedanken ungefiltert auf.
  • Überprüfe jeden Gedanken: Ist das wirklich wahr?
  • Formuliere negative Gedanken in positive oder neutrale Aussagen um.
  • Lies dir morgens die neuen, positiven Gedanken laut vor.

4. Perfektionismus ablegen – „Die Perfektionspause“

4. Perfektionismus ablegen – „Die Perfektionspause“

Ziel: Den Anspruch auf Perfektion reduzieren.

  • Wähle eine Aufgabe, bei der du dich oft perfektionistisch verhältst.
  • Setze dir eine klare Zeitbegrenzung für diese Aufgabe.
  • Erlaube dir absichtlich, etwas „nur gut genug“ zu machen.
  • Frage dich: Was passiert im schlimmsten Fall, wenn es nicht perfekt ist?
  • Belohne dich für den Abschluss, nicht für die Perfektion.

5. Selbstbewusstsein stärken – „Das Selbstbewusstseins-Memo“

5. Selbstbewusstsein stärken – „Das Selbstbewusstseins-Memo“

Ziel: Positive Überzeugungen über dich selbst aufbauen.

  • Schreibe 5 Dinge auf, die du an dir magst.
  • Ergänze 3 Erfolge, auf die du stolz bist.
  • Lies das Memo jeden Morgen laut vor.
  • Füge jede Woche eine neue Stärke oder einen Erfolg hinzu.
  • Verinnerliche: Selbstbewusstsein wächst durch regelmäßige Übung.

6. Selbstreflexion entwickeln – „Was stärkt mich, was schwächt mich“-Methode

6. Selbstreflexion entwickeln – „Was stärkt mich, was schwächt mich“-Methode

Ziel: Eigene Ressourcen und Belastungen erkennen.

  • Teile ein Blatt Papier in zwei Spalten: Stärkt mich / Schwächt mich.
  • Schreibe alle Tätigkeiten, Situationen oder Menschen auf, die dich stärken oder schwächen.
  • Analysiere: Wie kann ich mehr von den stärkenden Aktivitäten integrieren?
  • Reduziere schwächende Einflüsse, wo möglich.
  • Reflektiere regelmäßig und passe deine Liste an.

7. Kontrolle übernehmen – „Das Steuerrad des Lebens“

7. Kontrolle übernehmen – „Das Steuerrad des Lebens“

Ziel: Verantwortung für das eigene Leben übernehmen.

  • Zeichne ein Steuerrad und schreibe deine Lebensbereiche hinein (z. B. Arbeit, Beziehungen).
  • Frage dich: Wer steuert in jedem Bereich – ich oder andere?
  • Überlege, wo du mehr Kontrolle übernehmen kannst.
  • Setze dir kleine Schritte, um Eigenverantwortung zu stärken.
  • Erinnere dich: Ich bin der Kapitän meines Lebens.

8. Resilienz im Alltag gewinnen – „Geht mir am Arsch vorbei“-Liste

8. Resilienz im Alltag gewinnen – „Geht mir am Arsch vorbei“-Liste

Ziel: Belastungen reduzieren, indem man loslässt, was unwichtig ist.

  • Notiere alles, was dich nervt oder belastet.
  • Markiere Dinge, die eigentlich egal sind (z. B. Meinungen anderer).
  • Streiche bewusst diese Dinge aus deinem Fokus.
  • Fokussiere dich stattdessen auf das, was dir Energie gibt.
  • Wiederhole die Übung wöchentlich.

9. Gedankenkarussell stoppen – „Die Gedankenpause“

9. Gedankenkarussell stoppen – „Die Gedankenpause“

Ziel: Grübeln unterbrechen.

  • Erkenne, wenn du im Gedankenkarussell festhängst.
  • Sag laut zu dir selbst: Stopp!
  • Lenke dich ab: Gehe spazieren, trinke ein Glas Wasser oder meditiere.
  • Schreibe die Gedanken auf und lege sie beiseite.
  • Plane bewusst eine Zeit für konstruktives Nachdenken ein.

10. Destruktives aus dem Leben streichen – „Das Negativitäts-Detox“

10. Destruktives aus dem Leben streichen – „Das Negativitäts-Detox“

Ziel: Negativität aus dem Alltag eliminieren.

  • Liste Dinge, Menschen oder Situationen auf, die dir Energie rauben.
  • Überlege, welche du vermeiden, reduzieren oder verändern kannst.
  • Schaffe Platz für positive Einflüsse (z. B. Hobbys, unterstützende Menschen).
  • Mache täglich eine Sache, die dir Freude bereitet.
  • Wiederhole das Detox regelmäßig (z. B. alle 3 Monate).

11. Unveränderliches akzeptieren – „Love it, change it or leave it“

11. Unveränderliches akzeptieren – „Love it, change it or leave it“

Ziel: Akzeptanz für Dinge finden, die du nicht ändern kannst.

  • Schreibe eine belastende Situation auf.
  • Frage dich: Kann ich es ändern?
    • Ja: Entwickle einen Plan.
    • Nein: Übe Akzeptanz (z. B. durch Meditation oder Affirmationen).
  • Überlege, ob du es loslassen oder verlassen kannst.
  • Wiederhole dir: Ich habe die Wahl, wie ich darauf reagiere.

12. Grenzen setzen und Nein sagen lernen – „Die Grenzenübung“

12. Grenzen setzen und Nein sagen lernen – „Die Grenzenübung“

Ziel: Eigene Bedürfnisse schützen.

  • Reflektiere, wo du öfter Ja sagst, obwohl du es nicht willst.
  • Formuliere klare Sätze, z. B.: „Das passt gerade nicht für mich.“
  • Übe im Alltag, „Nein“ zu sagen, zunächst in einfachen Situationen.
  • Erinnere dich: Nein sagen ist ein Akt der Selbstfürsorge.
  • Feier kleine Erfolge beim Grenzen setzen.

13. Vergangenheit loslassen – „Brief an die Vergangenheit“

13. Vergangenheit loslassen – „Brief an die Vergangenheit“

Ziel: Emotionale Altlasten loslassen.

  • Schreibe einen Brief an deine Vergangenheit oder an eine spezifische Person.
  • Drücke alles aus: Was hat dich verletzt? Was möchtest du loswerden?
  • Beende den Brief mit einem Abschlusssatz, z. B. „Ich lasse dich los.“
  • Zerreiße oder verbrenne den Brief, um symbolisch loszulassen.
  • Fühle bewusst die Erleichterung nach dem Ritual.