Modelle / Techniken

Negative Denkmuster hinterfragen und umwandeln

• Adversity: Erkenne das Problem oder die Herausforderung, vor der du stehst.
• Belief: Achte auf die Gedanken, die du über die Situation hast. Frage dich: „Was denke ich darüber?“
• Consequence: Überlege, welche Folgen diese Gedanken haben (z. B. Stress, Angst).
• Disputation: Hinterfrage negative Gedanken: „Ist das wirklich wahr?“
• Energization: Ersetze negative Gedanken durch positive und konzentriere dich auf deine nächste Handlung.
  Tipp: Übe diese Methode schriftlich, um schwierige Situationen besser zu bewältigen.

Stress loslassen durch gezielte Atmung

• Atme 4 Sekunden lang ruhig und tief durch die Nase ein.
• Lass die Luft 7 Sekunden lang langsam durch den Mund ausströmen.
• Wiederhole diese Atmung für 11 Minuten.
• Spüre, wie sich dein Körper entspannt und dein Herzschlag ruhiger wird.
  Tipp: Nutze die Methode, wenn du gestresst bist, nicht einschlafen kannst oder innere Unruhe verspürst.

Akzeptieren, analysieren, abhaken

• Akzeptieren: Nimm die Situation so an, wie sie ist, ohne dagegen anzukämpfen. Sag dir: „Es ist okay, dass das gerade passiert.“
• Analysieren: Überlege, was die Ursache ist und welche Optionen du hast. Frage dich: „Was liegt in meiner Kontrolle?“
• Abhaken: Wenn du getan hast, was möglich ist, lass die Situation los. Visualisiere, wie du sie „abhakst“ oder wie einen Ballon wegfliegen lässt.
  Tipp: Nutze das Modell, um dir in stressigen Situationen Klarheit zu verschaffen und dich auf das Wesentliche zu fokussieren.

Die 4 Stressreaktionen bewusst verändern: Fight, Flight, Freeze und Fawn

• Erkenne, wie du bei Stress reagierst: Kämpfen, Fliehen, Erstarren oder Beschwichtigen?
• Frage dich: „Ist meine Reaktion gerade hilfreich oder macht sie alles schwieriger?“
• Übe, deine Reaktion bewusst zu verändern, z. B. durch Atmung oder Pausen, wenn sie nicht zielführend ist.
  Tipp: Schreibe auf, wie du in der Vergangenheit reagiert hast, und experimentiere mit neuen, hilfreichen Reaktionen.

Selbstvertrauen gewinnen und in schwierigen Situationen sicher bleiben

• Confidence (Selbstvertrauen): Notiere jeden Tag 3 Dinge, die du gut gemacht hast.
• Challenge (Herausforderung): Sieh Probleme als Chancen, zu wachsen. Stelle dir die Frage: „Was kann ich aus dieser Situation lernen?“
• Control (Kontrolle): Fokussiere dich auf das, was du beeinflussen kannst. Lass den Rest los.
• Commitment (Engagement): Setze dir ein klares Ziel und arbeite täglich in kleinen Schritten daran.
  Tipp: Führe ein Journal, um deine Fortschritte in diesen Bereichen zu reflektieren.

5 Schritte gegen Stress: Stop, Observe, Breath, Expand, Respond

• Stop: Halte inne, wenn du merkst, dass dich etwas überfordert.
• Observe: Beobachte deine Gedanken, Gefühle und die Situation.
• Breath: Atme tief ein und aus, um deinen Körper zu beruhigen.
• Expand: Überlege, welche Optionen du hast, und betrachte das Problem aus einem weiteren Blickwinkel.
• Respond: Reagiere bewusst, anstatt impulsiv zu handeln.
  Tipp: Nutze diese Technik in emotionalen Konflikten oder schwierigen Momenten.

Aus vagen Absichten werden klare, umsetzbare Ziele

• Specific: Formuliere ein klares Ziel (z. B. „Ich möchte abends eine 10-minütige Achtsamkeitsübung machen.“).
• Measurable: Überlege, wie du deinen Fortschritt messen kannst.
• Achievable: Achte darauf, dass dein Ziel realistisch ist.
• Relevant: Stelle sicher, dass das Ziel für dich wirklich wichtig ist.
• Time-bound: Setze dir eine klare Frist, z. B. „In 2 Wochen möchte ich es täglich geschafft haben.“
  Tipp: Starte klein und passe das Ziel bei Bedarf an, um dranzubleiben.

Durchhaltevermögen trainieren

• Growth Mindset: Glaub daran, dass du durch Übung besser wirst. Schreib dir auf: „Ich bin ein Lernender.“
• Resilience: Nutze Rückschläge, um stärker zu werden. Frage dich: „Was habe ich gelernt?“
• Intrinsic Motivation: Denke daran, warum dein Ziel dir wichtig ist.
• Tenacity: Bleib dran, auch wenn es schwer wird. Plane kleine Schritte, die du täglich umsetzen kannst.
  Tipp: Schreibe dir eine Motivationsbotschaft und lies sie, wenn du zweifelst.

In kleinen Schritten zum großen Ziel

• Concentrate: Finde heraus, was genau dich belastet.
• Organize: Liste deine Ressourcen auf (z. B. Zeit, Unterstützung).
• Plan: Erstelle einen Schritt-für-Schritt-Plan, um das Problem anzugehen.
• Execute: Setze den Plan um und passe ihn bei Bedarf an.
  Tipp: Teile große Probleme in kleinere Aufgaben, um dich nicht überfordert zu fühlen.

5 Bausteine für mehr Lebensqualität: das PERMA-Modell von Martin Seligman

• Positive Emotion: Nimm dir Zeit, um Dinge zu tun, die dir Freude machen.
• Engagement: Verliere dich in Aktivitäten, die dich begeistern (z. B. ein Hobby).
• Relationships: Verbringe Zeit mit Menschen, die dir guttun.
• Meaning: Überlege, was deinem Leben Sinn gibt, und plane mehr davon ein.
• Achievement: Setze dir erreichbare Ziele und feiere deine Fortschritte.
  Tipp: Reflektiere wöchentlich, welche dieser Bereiche du stärken möchtest.

Ideal für alle, die mehr wollen als oberflächliche Lösungen.

Das bringt’s

Mit der 5-Warum-Technik findest Du schnell heraus, was wirklich hinter einem Problem steckt – statt nur am Symptom herumzudoktern. Sie hilft Dir, klare Ursachen zu erkennen und gezielt Lösungen zu entwickeln.

So geht’s

• Formuliere Dein Problem.
• Frag 5-mal „Warum?“ – jede Antwort baut auf der vorherigen auf.
• Hör auf, wenn Du das echte Grundproblem erkannt hast. Kurz nachdenken, ehrlich antworten – und plötzlich wird’s klar.

Beispiel: „Ich komme mit meinen Aufgaben nicht hinterher.“

Warum passiert das?
„Weil ich ständig unterbreche, um andere Dinge zu erledigen.“

Warum mache ich das?
„Weil ich Angst habe, etwas zu vergessen oder jemandem nicht gerecht zu werden.“

Warum habe ich diese Angst?
„Weil ich mich oft verantwortlich für alles fühle.“

Warum fühle ich mich so verantwortlich?
„Weil ich glaube, dass ich nur dann wertvoll bin, wenn ich alles schaffe.“

Warum glaube ich das?
„Weil ich früh gelernt habe, dass Leistung mit Anerkennung verbunden ist.“

Ergebnis: Das eigentliche Thema ist ein innerer Glaubenssatz – nicht das Zeitmanagement.

Für alle, die Ordnung ins Aufgaben-Chaos bringen wollen.

Das bringt’s

Mit der Eisenhower-Matrix sortierst Du Deine Aufgaben nach Dringlichkeit und Wichtigkeit.
Du erkennst sofort, was wirklich zählt, was warten kann – und was Du getrost streichen oder abgeben solltest.
Perfekt, wenn Dir der Kopf raucht und Du das Gefühl hast, alles sei „jetzt sofort“ wichtig.

So geht’s

• Nimm Deine Aufgaben oder To-dos und verteile sie auf 4 Felder:
• Wichtig & dringend → Sofort selbst erledigen
• Wichtig & nicht dringend → Planen & terminieren
• Dringend & nicht wichtig → Delegieren
• Nicht wichtig & nicht dringend → Streichen
• Nutze ein Notizblock, egal ob digital oder auf Papier
• Frag Dich bei jeder Aufgabe: „Muss ich das wirklich jetzt tun – oder überhaupt?“

Beispiel: Aufgaben im Alltag

• Arzttermin vereinbaren → Wichtig & dringend
• Steuererklärung (Frist in 4 Wochen) → Wichtig & nicht dringend
• Chatnachricht sofort beantworten → Dringend & nicht wichtig
• 30 Minuten Insta-Reels gucken → Nicht wichtig & nicht dringend