UNKAPUTTBAR: 5 Minuten Übungen

Es fällt mir schwer, „Nein“ zu sagen

Schreib „NEIN“ in großen Buchstaben auf ein Blatt Papier.
Sag es laut – und betone es unterschiedlich: zögerlich, fest, freundlich, bestimmt.
Stell dich vor den Spiegel, schau dir in die Augen und übe es dort.
Erstelle eine „Nein-Liste“ mit drei Dingen, bei denen du künftig bewusst Nein sagen möchtest.
Teste dein neues Nein in einer kleinen, harmlosen Situation – z. B., wenn dich jemand um eine Kleinigkeit bittet.

Schreib einen Misserfolg auf – und was du daraus gelernt hast.
Denk an eine Herausforderung, die du in der Vergangenheit gemeistert hast.
Lege eine „Erfolgskiste“ an: Notiere deine kleinen Erfolge und sammle sie in einer Box.
Ändere deinen inneren Dialog: Sag dir selbst „Ich darf Fehler machen und daraus lernen.“
Mach eine bewusste Mini-Erfolgshandlung – z. B. einen Anruf, eine Aufgabe beginnen oder eine Entscheidung treffen.

Soziale Medien vermitteln dir ein verzerrtes Bild der Realität.
Du vergleichst dich häufig mit anderen und fühlst dich ungenügend.
Du fokussierst dich mehr auf das, was dir fehlt, statt auf deine eigenen Erfolge.

Wähle eine Social-Media-Plattform und lege eine 24-Stunden-Pause ein.
Notiere drei Dinge, die du an deinem eigenen Leben wertschätzt.
Erinnere dich an einen Moment, in dem du wirklich glücklich warst – unabhängig von anderen.
Schau dir bewusst reale, unbearbeitete Fotos von dir an.
Sag dir selbst: „Mein Leben ist einzigartig und wertvoll.“

Schreib die letzte Kritik auf, die dich getroffen hat. Frag dich: War sie fair oder unfair?
Notiere drei positive Eigenschaften von dir, die unabhängig von dieser Kritik bestehen.
Tu dir selbst etwas Gutes – schenke dir eine kleine Anerkennung.
Wiederhole: „Mein Wert wird nicht durch Kritik bestimmt.“

Setze dir für heute ein bewusstes „Fehlermachen-Ziel“ – z. B. eine neue Fähigkeit ausprobieren.
Schreib den Satz: „Fehler machen mich klüger“ – und lies ihn laut vor.
Erinnere dich an eine bekannte Persönlichkeit, die trotz Fehlern erfolgreich war.
Sag dir selbst: „Ich bin mutig genug, Fehler zu machen und daraus zu lernen.“
Mach absichtlich eine kleine Sache „falsch“ – und lach darüber.

Du hast Schwierigkeiten, dir klare und erreichbare Ziele zu setzen.
Du hast Angst vor Misserfolgen und gibst lieber gleich auf.
Du bist oft auf kurzfristige Erfolge fokussiert – statt auf langfristiges Lernen.

Schreib alle aktuellen Aufgaben auf.
Wähle 3 Aufgaben, die wirklich wichtig sind.
Stell dir einen Timer auf 5 Minuten – und beginne mit einer davon.
Nach Ablauf des Timers entscheide: Willst du weitermachen oder bewusst pausieren?
Feiere jeden noch so kleinen Fortschritt – er zählt!

Nimm dir einen Stift und setze dir eine Grübelzeit von exakt 5 Minuten.
Schreib alle deine Sorgen ungefiltert auf.
Zerknülle oder verbrenne das Blatt ganz bewusst – als Symbol fürs Loslassen.
Mach eine kurze, bewusste Körperbewegung – z. B. Arme ausschütteln oder kurz springen.
Setze eine konkrete kleine Aktion um, die dir hilft, ein Gefühl von Kontrolle zurückzugewinnen.

Erinnere dich an eine Situation, in der eine unerwartete Veränderung sich letztlich als positiv herausgestellt hat.
Schreib 3 Dinge auf, die du an Veränderungen spannend oder bereichernd finden könntest.
Wähle eine kleine, ungefährliche Veränderung, die du heute bewusst vornimmst – z. B. einen anderen Arbeitsweg oder eine neue Speise.
Sag dir selbst: „Veränderung ist eine Chance, keine Bedrohung.“
Beobachte bewusst, wie sich diese kleine Veränderung anfühlt, ohne sie zu bewerten.

Schreib eine aktuelle Herausforderung auf, bei der du dich machtlos fühlst.
Überlege, welche Aspekte dieser Situation du tatsächlich beeinflussen kannst – auch wenn es nur kleine sind.
Schreib eine konkrete Handlung auf, die du heute tun kannst, um ein Stück Kontrolle zurückzugewinnen.
Sag laut: „Ich bin nicht hilflos – ich kann aktiv etwas tun.“
Mach diesen ersten kleinen Schritt – und nimm bewusst wahr, wie er sich anfühlt

Schreib 3 Dinge auf, die du an dir selbst schätzt – unabhängig von der Meinung anderer.
Denk an eine Situation, in der du stolz auf dich warst, auch wenn es niemand bemerkt hat.
Sag dir laut: „Ich bin genug – so wie ich bin.“
Setz dir für heute das Ziel, eine Entscheidung ganz allein zu treffen, ohne Bestätigung von außen.
Notiere, wie es sich angefühlt hat, selbstständig zu entscheiden.

Denk an eine Ablehnung, die dich getroffen hat – die aber mit etwas Abstand weniger schlimm erscheint.
Schreib auf, was dir diese Ablehnung vielleicht sogar gebracht hat – z. B. neue Möglichkeiten oder persönliche Erkenntnisse.
Notiere einen Satz, den du dir künftig sagen kannst: „Ablehnung bedeutet nicht, dass ich nicht gut genug bin.“
Versetze dich in die Lage einer anderen Person: Hast du schon mal jemanden abgelehnt, ohne dass es mit seinem Wert zu tun hatte?
Nimm dir für heute vor, eine kleine Situation bewusst anzugehen – trotz möglicher Ablehnung (z. B. jemanden um etwas bitten, auch wenn die Antwort „Nein“ sein könnte).