5 Min Übungen

• Sie haben Angst, andere zu enttäuschen oder abzulehnen.
• Sie setzen die Bedürfnisse anderer oft vor Ihre eigenen.
• Sie möchten Harmonie bewahren und Konflikte vermeiden. 

5 Minuten Resilienz Übung: 

• Schreiben Sie „NEIN“ in großen Buchstaben auf ein Blatt Papier.
• Sagen Sie es laut und betonen Sie es unterschiedlich (zögerlich, fest, freundlich, bestimmt).
• Stehen Sie auf und üben Sie vor dem Spiegel, sich selbst dabei in die Augen zu schauen.
• Erstellen Sie eine „Nein-Liste“: Drei Dinge, bei denen Sie künftig bewusst Nein sagen möchten.
• Testen Sie Ihr neues „Nein“ in einer harmlosen Situation, z. B. wenn jemand Sie um eine Kleinigkeit bittet.

• Sie zweifeln an Ihren eigenen Fähigkeiten.
• Sie haben negative Erfahrungen gemacht, die Sie entmutigen.
• Sie setzen sich unrealistische Ziele und fühlen sich dadurch überfordert. 

5 Minuten Resilienz Übung: 

• Schreiben Sie einen Misserfolg auf und was Sie daraus gelernt haben.
• Denken Sie an eine Herausforderung, die Sie in der Vergangenheit bewältigt haben.
• Legen Sie eine „Erfolgskiste“ an: Notieren Sie Ihre kleinen Erfolge und legen Sie sie in eine Box.
• Ändern Sie Ihren inneren Dialog: Sagen Sie sich selbst „Ich darf Fehler machen und daraus lernen.“
• Machen Sie eine bewusste Mini-Erfolgshandlung (z. B. einen Anruf, eine Aufgabe beginnen, eine Entscheidung treffen).

• Soziale Medien vermitteln Ihnen ein verzerrtes Bild der Realität.
• Sie vergleichen sich häufig mit anderen und fühlen sich ungenügend.
• Sie fokussieren sich mehr auf das, was Ihnen fehlt, statt auf Ihre eigenen Erfolge. 

5 Minuten Resilienz Übung: 

• Wählen Sie eine Social-Media-Plattform und legen Sie eine 24h-Pause ein.
• Notieren Sie 3 Dinge, die Sie an Ihrem eigenen Leben wertschätzen.
• Erinnern Sie sich an einen Moment, in dem Sie wirklich glücklich waren – unabhängig von anderen.
• Schauen Sie sich bewusst reale Fotos von sich an, die nicht bearbeitet sind.
• Sagen Sie sich selbst: „Mein Leben ist einzigartig und wertvoll.“

• Sie verknüpfen Ihren Selbstwert mit der Meinung anderer.
• Sie haben wenig Vertrauen in Ihre eigenen Stärken.
• Sie haben in der Vergangenheit verletzende Erfahrungen mit Kritik gemacht. 

5 Minuten Resilienz Übung: 

• Schreiben Sie die letzte Kritik auf, die Sie getroffen hat. Fragen Sie sich: War sie fair oder unfair?
• Notieren Sie 3 positive Eigenschaften von sich, die unabhängig von dieser Kritik bestehen.
• Tun Sie sich selbst etwas Gutes – schenken Sie sich eine kleine Anerkennung.
• Wiederholen Sie: „Mein Wert wird nicht durch Kritik bestimmt.“

• Sie wurden früher für Fehler stark kritisiert.
• Sie verbinden Fehler mit Versagen statt mit Wachstum.
• Sie haben hohe Erwartungen an sich selbst und wollen perfekt sein. 

5 Minuten Resilienz Übung: 

• Setzen Sie sich ein bewusstes „Fehlermachen-Ziel“ für heute (z. B. eine neue Fähigkeit ausprobieren).
• Schreiben Sie den Satz: „Fehler machen mich klüger“ und lesen Sie ihn laut vor.
• Erinnern Sie sich an einen berühmten Menschen, der trotz Fehlern Erfolg hatte.
• Sagen Sie: „Ich bin mutig genug, Fehler zu machen und daraus zu lernen.“
• Machen Sie absichtlich eine Kleinigkeit „falsch“ und lachen Sie darüber.

• Sie haben Schwierigkeiten, sich klare und erreichbare Ziele zu setzen.
• Sie haben Angst vor Misserfolgen und geben lieber gleich auf.
• Sie sind oft auf kurzfristige Erfolge fokussiert, statt auf langfristiges Lernen. 

5 Minuten Resilienz Übung: 

• Schreiben Sie ein Ziel auf, das Ihnen wichtig ist.
• Zerlegen Sie dieses Ziel in 3 sehr kleine, sofort umsetzbare Schritte.
• Erledigen Sie einen dieser Schritte direkt.
• Erstellen Sie eine „Motivationskarte“ mit positiven Erinnerungen an Ihre Erfolge.
• Wiederholen Sie: „Jeder kleine Schritt bringt mich weiter.“

• Sie setzen sich zu viele Aufgaben gleichzeitig.
• Sie haben Schwierigkeiten, Prioritäten zu setzen.
• Sie vernachlässigen Ihre eigenen Bedürfnisse und Pausen. 

5 Minuten Resilienz Übung: 

• Schreiben Sie alle aktuellen Aufgaben auf.
• Wählen Sie 3 aus, die wirklich wichtig sind.
• Setzen Sie sich eine Timer für 5 Minuten und beginnen Sie mit einer.
• Nach Ablauf des Timers entscheiden Sie: Weitermachen oder bewusst pausieren?
• Feiern Sie jeden noch so kleinen Fortschritt.

• Sie versuchen, alles unter Kontrolle zu haben und zu viel zu planen.
• Sie kämpfen mit ängstlichen oder negativen Gedanken.
• Sie haben noch keine Strategien entwickelt, um den Kopf bewusst freizubekommen. 

5 Minuten Resilienz Übung: 

• Nehmen Sie einen Stift und setzen Sie sich eine „Grübelzeit“ von exakt 5 Minuten.
• Schreiben Sie alle Sorgen ungefiltert auf.
• Zerknüllen oder verbrennen Sie das Blatt bewusst als Symbol des Loslassens.
• Machen Sie eine kurze, bewusste Körperbewegung (z. B. Arme ausschütteln, springen).
• Setzen Sie eine konkrete Aktion um, die Ihnen hilft, die Kontrolle zurückzugewinnen.

• Sie fühlen sich sicher, wenn alles nach Plan läuft.
• Sie haben in der Vergangenheit schlechte Erfahrungen mit Veränderungen gemacht.
• Sie vertrauen nicht darauf, dass Sie mit neuen Situationen umgehen können. 

5 Minuten Resilienz Übung: 

• Erinnern Sie sich an eine Situation, in der eine unerwartete Veränderung sich letztlich als positiv herausgestellt hat.
• Schreiben Sie 3 Dinge auf, die Sie an Veränderungen spannend oder bereichernd finden könnten.
• Wählen Sie eine kleine, ungefährliche Veränderung, die Sie heute bewusst vornehmen (z. B. einen anderen Arbeitsweg, eine neue Speise probieren).
• Sagen Sie sich selbst: „Veränderung ist eine Chance, keine Bedrohung.“
• Beobachten Sie bewusst, wie sich diese kleine Veränderung anfühlt, ohne sie zu bewerten.

• Sie glauben, dass andere oder das Schicksal Ihr Leben bestimmen.
• Sie haben das Gefühl, keine Kontrolle über Ihre Situation zu haben.
• Sie konzentrieren sich eher auf Probleme als auf Lösungen. 

5 Minuten Resilienz Übung: 

• Schreiben Sie eine aktuelle Herausforderung auf, bei der Sie sich machtlos fühlen.
• Überlegen Sie, welche Aspekte dieser Situation Sie tatsächlich beeinflussen können – auch wenn es nur kleine sind.
• Schreiben Sie eine konkrete Handlung auf, die Sie heute tun können, um die Kontrolle ein Stück zurückzugewinnen.
• Sagen Sie laut: „Ich bin nicht hilflos – ich kann aktiv etwas tun.“
• Tun Sie diesen ersten kleinen Schritt und nehmen Sie wahr, wie es sich anfühlt.

• Ihr Selbstwertgefühl hängt stark von der Meinung anderer ab.
• Sie suchen nach Anerkennung, um sich wertvoll zu fühlen.
• Sie haben wenig Vertrauen in Ihre eigene Einschätzung. 

5 Minuten Resilienz Übung: 

• Schreiben Sie 3 Dinge auf, die Sie an sich selbst schätzen – unabhängig von anderen Meinungen.
• Denken Sie an eine Situation, in der Sie stolz auf sich waren, ohne dass jemand anderes es bemerkt hat.
• Sagen Sie sich selbst laut: „Ich bin genug – so wie ich bin.“
• Setzen Sie sich für heute das Ziel, eine Entscheidung ganz alleine zu treffen, ohne Bestätigung von außen einzuholen.
• Notieren Sie, wie es sich angefühlt hat, selbstständig eine Entscheidung zu treffen.

• Sie nehmen Zurückweisungen sehr persönlich.
• Sie haben Angst, nicht genug zu sein oder nicht akzeptiert zu werden.
• Sie meiden Situationen, in denen Ablehnung möglich wäre. 

5 Minuten Resilienz Übung: 

• Denken Sie an eine Ablehnung, die Sie getroffen hat, aber mit etwas Abstand weniger schlimm erscheint.
• Schreiben Sie auf, was diese Ablehnung Ihnen letztlich vielleicht sogar gebracht hat (z. B. neue Möglichkeiten, Erkenntnisse).
• Notieren Sie einen Satz, den Sie sich in Zukunft sagen können: „Ablehnung bedeutet nicht, dass ich nicht gut genug bin.“
• Versetzen Sie sich in die Lage einer anderen Person: Haben Sie schon mal jemanden abgelehnt, ohne dass es mit dessen Wert zu tun hatte?
• Nehmen Sie sich vor, heute eine kleine Situation bewusst ohne Angst vor Ablehnung anzugehen (z. B. jemanden um etwas bitten, auch wenn die Antwort „Nein“ sein könnte).